Hoewel er eindeloos veel diëten, supplementen en maaltijdvervangende plannen zijn die beweren voor snel gewichtsverlies te zorgen, ontbreekt voor de meeste elk wetenschappelijk bewijs. Er zijn echter enkele door de wetenschap ondersteunde strategieën die wel invloed hebben op gewichtsbeheersing.
Deze strategieën omvatten lichaamsbeweging, het bijhouden van de calorie-inname, intermittent fasting, en het verminderen van het aantal koolhydraten in het dieet.
In dit artikel beschouwen we effectieve methoden om af te vallen.
Wetenschappelijk onderbouwde manieren om af te vallen
Methoden van gewichtsverlies die door wetenschappelijk onderzoek worden ondersteund zijn onder andere de volgende:
1. Intermittent fasting proberen
Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij regelmatig kortdurend gevast wordt en de maaltijden binnen een kortere periode gedurende de dag genuttigd worden.
Verschillende studies hebben aangegeven dat kortdurend intermittent fasting, dat maximaal 24 weken duurt, leidt tot gewichtsverlies bij personen met overgewicht.
De meest voorkomende intermitterende vastenmethoden zijn onder andere de volgende:
Afwisselend dagvasten (ADF): Vasten om de dag en normaal eten op niet-vasten dagen. De aangepaste versie houdt in dat men op vastendagen slechts 25-30 procent van de energiebehoefte van het lichaam eet.
Het 5:2-dieet: Vasten op 2 van de 7 dagen. Eet op vastendagen 500-600 calorieën.
De 16/8 methode: Vasten gedurende 16 uur en alleen eten tijdens een venster van 8 uur. Een onderzoek naar deze methode wees uit dat eten tijdens een beperkte periode ertoe leidde dat de deelnemers minder calorieën consumeerden en afvielen.
Het beste is om een gezond eetpatroon aan te nemen op dagen dat er niet gevast wordt en om te veel eten te vermijden.
2. Je dieet en lichaamsbeweging bijhouden
Als iemand wil afvallen, moet hij zich bewust zijn van alles wat hij elke dag eet en drinkt. De meest effectieve manier om dit te doen is om elk item dat ze consumeren te loggen, in een dagboek of een online food tracker.
Onderzoekers schatten in 2017 dat er tegen het eind van het jaar 3,7 miljard downloads van gezondheidsapps zouden zijn. Daarvan behoorden apps voor dieet, lichaamsbeweging en gewichtsverlies tot de populairste. Dat is niet zonder reden, want het onderweg bijhouden van lichamelijke activiteit en voortgang van gewichtsverlies kan een effectieve manier zijn om het gewicht te beheersen.
Eén studie vond dat het consequent bijhouden van lichamelijke activiteit hielp bij gewichtsverlies. Ondertussen vond een overzichtsstudie een positieve correlatie tussen gewichtsverlies en de frequentie van het bijhouden van voedselinname en lichaamsbeweging. Zelfs een zo eenvoudig apparaat als een stappenteller kan een nuttig hulpmiddel zijn om af te vallen.
Tip: maaltijdshake zonder suiker
3. Mindful eten
Mindful eten is een praktijk waarbij mensen aandacht besteden aan hoe en waar ze eten. Deze praktijk kan mensen in staat stellen te genieten van het voedsel dat ze eten en een gezond gewicht te behouden.
Omdat de meeste mensen een druk leven leiden, hebben ze vaak de neiging om snel te eten onderweg, in de auto, werkend aan hun bureau en tv kijkend. Daardoor zijn veel mensen zich nauwelijks bewust van het voedsel dat ze eten.
Technieken voor mindful eten zijn onder andere:
Ga zitten om te eten, bij voorkeur aan een tafel: Besteed aandacht aan het eten en geniet van de ervaring.
Afleidingen vermijden tijdens het eten: Zet de tv niet aan, of een laptop of telefoon.
Langzaam eten: Neem de tijd om te kauwen en van het eten te genieten. Deze techniek helpt bij gewichtsverlies, want het geeft iemands hersenen voldoende tijd om de signalen te herkennen dat hij vol zit, wat kan helpen om overeten te voorkomen.
Weloverwogen voedselkeuzes maken: Kies voedingsmiddelen die vol zitten met voedende voedingsstoffen en die urenlang voldoening geven in plaats van minuten.
4. Eiwitten eten bij het ontbijt
Eiwit kan de eetlusthormonen reguleren om mensen te helpen zich vol te voelen. Dit komt vooral door een daling van het hongerhormoon ghreline en een stijging van de verzadigingshormonen peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine.
Onderzoek bij jongvolwassenen heeft ook aangetoond dat de hormonale effecten van het eten van een eiwitrijk ontbijt meerdere uren kunnen aanhouden.
Goede keuzes voor een eiwitrijk ontbijt zijn eieren, haver, noten- en zadenboters, quinoapapap, sardines en chiazaadpudding.
5. Bezuinigen op suiker en geraffineerde koolhydraten
Het westerse dieet bevat steeds meer toegevoegde suikers, en dit heeft duidelijke verbanden met obesitas, zelfs als de suiker in dranken zit in plaats van in voedsel.
Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen die geen vezels en andere voedingsstoffen meer bevatten. Hieronder vallen witte rijst, brood en pasta.
Deze voedingsmiddelen zijn snel te verteren, en ze zetten zich snel om in glucose.
Een teveel aan glucose komt in het bloed en lokt het hormoon insuline uit, dat vetopslag in het vetweefsel bevordert. Dit draagt bij tot gewichtstoename.
Waar mogelijk moeten mensen bewerkt en suikerhoudend voedsel inruilen voor gezondere opties. Goede voedselvervangers zijn:
– volkoren rijst, brood en pasta in plaats van de witte versies
– fruit, noten en zaden in plaats van suikerrijke snacks
– kruidenthee en water met vruchtensap in plaats van suikerrijke frisdrank
-smoothies met water of melk in plaats van vruchtensap
Uitgelicht: afslanken met shakes
6. Veel vezels eten
Voedingsvezels beschrijven plantaardige koolhydraten die niet in de dunne darm verteerd kunnen worden, in tegenstelling tot suiker en zetmeel. Het opnemen van veel vezels in de voeding kan het gevoel van volheid vergroten, wat mogelijk leidt tot gewichtsverlies.
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
– volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta, volkoren brood, haver, gerst en rogge
– fruit en groenten
– erwten, bonen en peulvruchten
– noten en zaden
7. Darmbacteriën in evenwicht brengen
Een opkomend onderzoeksgebied richt zich op de rol van bacteriën in de darm bij gewichtsbeheersing.
De menselijke darm herbergt een enorm aantal en verscheidenheid aan micro-organismen, waaronder ongeveer 37 biljoen bacteriën.
Ieder individu heeft verschillende soorten en hoeveelheden bacteriën in zijn darmen. Sommige soorten kunnen de hoeveelheid energie die de persoon uit voedsel oogst verhogen, wat leidt tot vetafzetting en gewichtstoename.
Sommige voedingsmiddelen kunnen het aantal goede bacteriën in de darm verhogen, waaronder:
Een grote verscheidenheid aan planten: Het verhogen van het aantal vruchten, groenten en granen in het dieet zal leiden tot een verhoogde vezelopname en een meer diverse set darmbacteriën. Mensen moeten proberen ervoor te zorgen dat groenten en ander plantaardig voedsel 75 procent van hun maaltijd uitmaken.
Gefermenteerde voedingsmiddelen: Deze versterken de functie van goede bacteriën terwijl ze de groei van slechte bacteriën remmen. Zuurkool, kimchi, kefir, yoghurt, tempeh en miso bevatten allemaal goede hoeveelheden probiotica, die helpen de goede bacteriën te vergroten. Onderzoekers hebben kimchi uitgebreid bestudeerd, en studieresultaten suggereren dat het anti-obesitas effecten heeft. Evenzo hebben studies aangetoond dat kefir kan helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies bij vrouwen met overgewicht.
Prebiotische voedingsmiddelen: Deze stimuleren de groei en activiteit van sommige van de goede bacteriën die helpen bij gewichtsbeheersing. Prebiotische vezels komen voor in veel fruit en groenten, vooral in cichoreiwortel, artisjok, ui, knoflook, asperges, prei, banaan en avocado. Het zit ook in granen, zoals haver en gerst.