Afvallen met sporten

Wil je afvallen dan kan je dit doen door te sporten. Om af te vallen zal je een negatieve energiebalans moeten hebben, door te gaan sporten kan je deze negatieve energiebalans creëren. Een negatieve energie balans wil zeggen dat je minder energie eet dan je lichaam nodig heeft. Een negatieve energiebalans is een voorwaarde om gewicht te kunnen verliezen. Bij een neutrale energiebalans blijven we op gewicht en bij een positieve energiebalans komen we aan.

We kunnen ook afvallen door minder te gaan eten, op deze manier kunnen we ook zorgen voor een negatieve energiebalans. Door hetzelfde te blijven eten en te gaan sporten kunnen we ook zorgen voor een negatieve energiebalans. Willen we echt snel gewicht verliezen dan kunnen we dit doen door minder te gaan eten én te gaan sporten. Op deze manier ontstaat er een grote negatieve energiebalans.

Onze energiebehoefte
Ons lichaam heeft behoefte aan energie, zelfs als we niets doen. Ons lichaam heeft o.a. energie nodig om het lichaam op temperatuur te houden, het hart te laten kloppen en om adem te halen. Voor deze lichaamsfuncties, welke automatisch plaats vinden, heeft ons lichaam ongeveer 65% van de energie nodig welke we via onze voeding binnen krijgen. Deze calorieën verbranden we zonder dat we er iets voor hoeven te doen. Daarnaast verbranden we ongeveer 15% van onze energie om ons voedsel te kunnen verteren. De overige 20% van de energie welke we met onze voeding binnen krijgen gebruiken we voor fysieke inspanningen zoals zitten, staan, opstaan, bukken en wandelen. Als we weinig bewegen dan gebruikt ons lichaam minder dan 20% van de energie welke over is uit de voeding. We kunnen daardoor aankomen. Als we actief zijn dan zorgen we er voor dat het lichaam de energie uit de voeding gebruikt en het vet niet gaat opslaan in de vetreserves.

Ons lichaam haalt zijn energie uit 3 macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. De hoeveelheid energie die ons lichaam nodig heeft is voor iedereen weer anders en hangt af van geslacht, leeftijd, gewicht, lengte, bouw, ras en (sport)activiteiten. Om je persoonlijke energiebehoefte te berekenen kan je gebruik maken van Apps of online berekentools. Je weet dan precies hoeveel je mag eten.

Afvallen met sport, maar welke sport?

Door te gaan sporten, terwijl we hetzelfde blijven eten, kunnen we afvallen. Maar welke sporten zijn daarvoor geschikt? Het antwoord op die vraag is dat eigenlijk iedere sport geschikt is om af te vallen. Zolang er extra calorieën worden verbrand zal je gewicht verliezen. De ene sport is echter beter geschikt om af te vallen dan de andere. Dit heeft te maken met het aantal calorieën welke je met de sport verbrand. En naast het verbranden van calorieën kan je met sport zorgen voor andere positieve effecten als het gaat om af vallen. Met sport kan je je metabolisme versnellen zodat je ook in rust meer calorieën gaat verbranden. Verderop komen we hierop terug.

Zoals hierboven al aangegeven is de ene sport beter geschikt om af te vallen dan de andere. Uithoudingssporten lenen zich goed voor het verbranden van calorieën. Uithoudingssporten zijn sporten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, schaatsen, skeeleren en (snel)wandelen.

We hebben invloed op het aantal calorieën welke we verbranden door de uithoudingssport langer of intensiever te doen. Als we in een rustig tempo joggen dan verbranden we in een half uur ongeveer 200kcal terwijl als we echt stevig door rennen we 500kcal per half uur verbranden. Een voorwaarde is daarbij natuurlijk wel dat we het tempo kunnen volhouden. Willen we met een duursport calorieën verbranden dan kunnen we dat het beste doen door een gematigd tempo aan te houden. We kunnen de duursport dan langer volhouden en het heeft als voordeel dat we minder tijd voor het herstel nodig hebben. We kunnen dan de volgende dag weer een stukje gaan hardlopen, terwijl we na een intensieve loop op hoog tempo een dag rust moeten houden. Over de gehele week gezien doen we er daarom verstandiger aan om voor een rustig tempo te kiezen.

Je hartslag is een goede indicatie van hoe intensief je een sport beoefend. Willen we met sport vet verbranden dan is de optimale hartslag 60 tot 70% van de maximale hartslag. Je maximale hartslag is (ongeveer) 220 – je leeftijd. Voor iemand van 40 is de maximale hartslag 180. 60% van 180 is 108 en 70% van 180 is 126. Iemand van 40 kan voor een optimale verbranding van vet dus het beste trainen met een hartslag tussen de 108 en 126 hartslagen per minuut.

Afvallen met een krachtsport
Met krachtsporten worden ook goede resultaten behaald als het gaat om afvallen. Zo goed zelfs dat iemand die alleen aan krachttraining doet meer zal afvallen dan iemand die alleen aan uithoudingssport doet. En dat is op het eerste gezicht best raar, tijdens een krachttraining worden minder calorieën verbrand dan tijdens een duurtraining. Het ‘geheim’ van krachttraining is dat de spieren door de krachttraining groter en sterker worden. Met het groter en sterker worden van de spieren zal het metabolisme (stofwisseling) omhoog gaan. Voor iedere kilo welke we aan spiermassa winnen gaat het metabolisme met maar liefst 80kcal per dag omhoog! Dankzij de grotere spiermassa verbranden we dus ook calorieën op het moment dat we helemaal niets aan het doen zijn. Een ander effect van krachttraining is dat we tot 48 uur na de training extra calorieën blijven verbranden. Het lichaam heeft energie nodig om de schade welke aan het spierweefsel is ontstaan te herstellen.

Een nadeel van krachttraining is dat we altijd rust zullen moeten nemen zodat de schade aan het spierweefsel hersteld kan worden. Willen we optimaal afvallen met sporten dan kunnen we dit doen door krachttraining met een uithoudingssport te combineren. De ene dag kunnen we aan krachttraining doen, de dag waarop de spieren een rustdag hebben om te herstellen kunnen we gebruiken om een uithoudingssport op lage intensiteit te doen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *